Det at få ”pulsen op” og at få ”konditionen op” er faktisk to forskellige ting. Det at få pulsen op betyder ikke automatisk, at man også får en bedre kondi. For at forbedre sin kondition skal man belaste kroppens fysiologi udover det, den til daglig er vant til at skulle klare. Så hvis man er i rimelig god form, vil det at få ”pulsen op” ikke umiddelbart betyde, at ens fysiologi bliver overbelastet. Men til gengæld hvis man ikke har trænet tidligere og lige er begyndt med at træne, vil en relativ lav intensitet betyde, at kroppen bliver overbelastet, og dermed vil konditionen også blive bedre.

Med andre ord, jo bedre form man kommer i, des mere arbejde skal der til, før konditionen bliver bedre.

Det at få ”pulsen op” betyder i sundhedsmæssig sammenhæng, at få pulsen op til at ligge mellem 64% og 74% af max puls, hvis vi følger Sundhedsstyrelsens anbefalinger¹. Og der skal man gerne ligge ca. 30 minutter om dagen de fleste dage i løbet af ugen.

At få ”pulsen op” for at forbedre sin kondition og sin ydeevne, skal der lidt mere til, hvis man som dig har en middel kondi. Så moderat træning vil sørge for at du holder formen ved lige, men der skal højere intensitetstræning til, før du vil kunne få en betydelig bedre kondi.

I høj intensitetstræning arbejder man med pulsværdier fra over moderat (>74% af max puls) til fuld max puls (100% af max puls). Og der er lavet mange studier for at finde frem til, hvor mange og hvor lange høj-intensitetstrænings intervaller skal være for at være optimalt effektive. Men det der tæller for enhver motionist eller sportsudøver, er at intensiteten og belastningen er høj nok til at ændre på kroppens status quo.

En meget ny forskning omkring 10 km løbere har vist, at meget korte og fuld max sprint intervaller kan forbedre løbernes tid signifikant på 10 km’eren. Det siger lidt om, at høj intensitetstræning ikke nødvendigvis behøver at vare i mange minutter, før den har effekt.

For at få en effektiv træning er det vigtigt at tage udgangspunkt i den træningsform man har, mere end at se på om man skal træne 5, 10 eller 20 min. på en højere intensitet. Variation i træningen er også vigtig, så flere af kroppens fysiologiske systemer bliver belastet.

Kondition er et udtryk for, hvor effektiv kroppen er til at optage og udnytte den ilt der er tilstede, når musklerne er i arbejde. Og den kapacitet bliver bedre med træning, der udfordrer kroppens status quo. Derfor vil det være individuelt, hvor meget og hvor intensiv træning der skal til, for at ændre kroppens kapacitet og ens kondi.

Så gå efter at få pulsen op i den høje ende af intensitetsskalaen 2-3 gange om ugen. Læg ud med 10 minutter og arbejd dig så opefter og se, hvordan det påvirker din kondi. Når du føler dig hjemme med de lidt højere intensiteter, kan du begynde at ”lege” lidt med de helt høje max-intensitets intervaller. De kan være så korte som 15 sekunder og op til 90 sekunder. Der er som sådan ingen øvre grænser for, hvor høj intensitet man kan arbejde med eller hvor længe, så længe man sørger for at restituere godt mellem de intensive træningspas. Kroppen har også sin helt naturlige stop-mekanisme, hvis kroppen bliver overbelastet for voldsomt. Man oplever at bliver træt og ikke at kunne opretholde samme intensitet.

En god tommelfingerregel er at vente med at træne høj intensitet til 48 timer efter sidste høj intensitetstræning.

God fornøjelse med træningen!